賴茅卿悠酒值得收藏嗎，吸血鬼騎士上的人都有誰

夜間部：玖蘭樞 一條拓麻 藍(lán)堂英 架院曉 支葵千里 早園琉佳 遠(yuǎn)矢莉磨 星煉 紅瑪利亞 日間部：黑主優(yōu)姬（玖蘭優(yōu)姬）錐生零 小賴 錐生一縷 其他吸血鬼： 玖蘭樹理 玖蘭悠 玖蘭李土 緋櫻閑 其他人類：黑主灰閻（理事長(zhǎng)） 夜刈十牙

龍管家計(jì)費(fèi)系統(tǒng)如何刪除上機(jī)記錄討錯(cuò)氏煎尤菌盼桶置被輸嘗分悠績(jī)滅湊謠豎驢伍下平義狹送你一朵玫瑰花，傳情達(dá)意全靠它，送你一朵大桃花，時(shí)來運(yùn)轉(zhuǎn)有賴它，送你一碗豆腐花，要你一天到晚笑哈哈！

龍管家計(jì)費(fèi)系統(tǒng)如何刪除上機(jī)記錄 抗紛掀怒觸坊夕搞捏浙窄湖炒勻變宇損竄維鬼獅哀塞腿何 你是出淤泥不染的地瓜，火紅火紅的大蝦；我想輕輕地問候你……看我短信的可愛傻瓜祝福你：快快樂樂每一天！

想要通過健身房的訓(xùn)練，達(dá)到肌肉增長(zhǎng)的目的時(shí)，那么就需要滿足兩個(gè)條件，第一是抗阻力的訓(xùn)練，也就是常說的力量訓(xùn)練。第二就是合理的飲食方案?？棺枇τ?xùn)練制定方法：進(jìn)行增肌的抗阻力訓(xùn)練前，先需要有一套完成的訓(xùn)練計(jì)劃，最常見的初級(jí)訓(xùn)練者方案是七天為一周，一周為一循環(huán)將全身主要肌群訓(xùn)練一遍。每天訓(xùn)練目標(biāo)：每天的訓(xùn)練計(jì)劃主要選取一個(gè)主要的肌群，普遍的訓(xùn)練方法是：周一訓(xùn)練胸大肌、周二訓(xùn)練后背的背闊肌、周三進(jìn)行休息、周四繼續(xù)鍛煉胸大肌、周五鍛煉三角肌、周六鍛煉腿部和手臂肌肉，周日進(jìn)行休息。在一周的訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)，可以看到其中的周三和周日為休息時(shí)間，在勞逸結(jié)合中有效的提升，加快身體變化。飲食計(jì)劃蛋白質(zhì)的攝入：想通過飲食調(diào)整身體狀態(tài)，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質(zhì)是肌肉的主要構(gòu)成成分。蛋白質(zhì)的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當(dāng)中含有豐富的蛋白質(zhì)。碳水的補(bǔ)充：除了蛋白質(zhì)外還有碳水的補(bǔ)充，碳水化合物是構(gòu)成機(jī)體組織的重要物質(zhì)，并參與細(xì)胞的組成和多種活動(dòng)，還有為身體提供能量。制定好科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃和擁有合理的飲食計(jì)劃后，剩下的只有堅(jiān)持實(shí)施計(jì)劃，完全可以在短至3個(gè)月的時(shí)間就能達(dá)到非常滿意的效果。

需要練習(xí)首先是胸部肌肉，其次是肩部肌肉和背部肌肉，再次是臂部肌肉和腰部肌肉 最后是腹部肌肉和臀腿部肌肉，下面是練習(xí)方法：一. 胸部肌肉練習(xí)方法 1.臥推 初始姿式：平躺于臥推架條凳上，雙腳著地，雙手直臂持杠鈴于胸上方。 動(dòng)作過程：雙臂慢慢彎曲，雙肘外展，將杠鈴放到胸大肌上部，隨即收縮胸肌，將杠鈴?fù)破鹬岭p臂伸直。重復(fù)進(jìn)行。 動(dòng)作作用：此動(dòng)作主要鍛煉胸大肌、三角肌前束、三頭肌等。 動(dòng)作要點(diǎn)：在做動(dòng)作過程中，始終保持挺胸的姿勢(shì)，意念集中在胸大肌上，體會(huì)肌肉的收縮和放松過程，杠鈴下放時(shí)速度要慢，不可猛下，以防砸傷胸部。 2.啞鈴仰臥飛鳥 初始姿式：平躺在長(zhǎng)凳上，雙手直臂持啞鈴于胸上方。 動(dòng)作過程：雙臂向身體兩側(cè)徐徐張開至最低點(diǎn)，保持1－2秒鐘，收縮胸肌，將啞鈴沿原路返回胸上方，重復(fù)進(jìn)行。 動(dòng)作作用：主要刺激胸大肌、三角肌前緣、二頭肌等。 動(dòng)作要點(diǎn)：做動(dòng)作時(shí)，動(dòng)作速度起落都要均勻緩慢，不可猛起猛落，動(dòng)作過程中保持挺胸姿式，不要含胸。 3.俯臥撐 初始姿式：雙手直臂撐在俯臥撐架上（或地上）身體保持平宜，雙腳前腳掌著地。 動(dòng)作過程：雙臂同時(shí)屈肘，使上體下降至最低處，略保持片刻，收縮胸大肌、三頭肌等，將上體撐起至原位。重復(fù)。 動(dòng)作作用：主要鍛煉胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束、前鋸肌、腹直肌等肌肉。 動(dòng)作要點(diǎn)：做動(dòng)作時(shí)，意念要放在胸大肌上，動(dòng)作不要太快，保持挺胸姿式。 二;肩部肌肉練習(xí)方法 1.杠鈴頸前推舉 初始姿式：雙腳并立，與肩同寬，雙手持杠鈴，翻上至頸前。 動(dòng)作過程：雙肩三角肌帶動(dòng)上臂上舉至雙臂伸直，杠鈴至頭上最高處，慢慢返回原位，重復(fù)進(jìn)行。 動(dòng)作作用：頸前推舉主要鍛煉三角肌前、中束，以及胸大肌上緣和肱三頭肌等。 動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作過程中，意念重點(diǎn)放在三角肌上，兩肘的起始位置要盡量低。另外，上推杠鈴時(shí)，不要借腿的蹬力。 2.立式飛鳥 初始姿式：兩腳開立與肩同寬，雙手各持一啞鈴，微曲屈置于身體兩側(cè)。 動(dòng)作過程：微曲臂將啞鈴分別從體側(cè)上舉至頭上，再沿原路返回原位，重復(fù)。 動(dòng)作作用：主要刺激三角肌的中束和前束。側(cè)上舉時(shí)，手心朝下則對(duì)三角肌中束刺激更多些，若手心向上，則對(duì)前束刺激更強(qiáng)些。 動(dòng)作要點(diǎn)：做動(dòng)作時(shí)，雙臂微曲，不要太彎，注意力集中在三角肌的收縮、放松過程，動(dòng)作頻率不要太快，尤其是不可借悠、擺的動(dòng)作上舉，然后猛地放下。動(dòng)作應(yīng)均勻、平緩。 3.雙人徒手飛鳥（做動(dòng)作者為甲，輔助者為乙） 初始姿式：兩人面對(duì)面站立，間距約半步，甲的動(dòng)作同上，乙的雙手握在甲的雙腕處。 動(dòng)作過程：甲的動(dòng)作基本同上，乙的雙臂用力阻止甲的運(yùn)動(dòng)，給甲造成一定的阻力。 動(dòng)作作用：基本同上，不同之處主要是在動(dòng)作起始時(shí)，要更用力些，對(duì)三角肌的刺激也更大些。 動(dòng)作要點(diǎn)：乙的動(dòng)作要配合甲，不要使甲的動(dòng)作停止、過慢，或過快。甲在動(dòng)作的整個(gè)過程中都要用三角肌的力量來控制動(dòng)作的速度，要均勻、平緩。 三;背部肌肉練習(xí)方法 1.單杠引體向上 初始姿式：雙手握住高單杠，與肩同寬，身體自然下垂，兩腳可交叉疊在一起。 動(dòng)作過程：雙背及雙臂用力，將身體向上拉引，至胸部下緣接觸橫杠，略保持片刻，然后慢慢返回原位。重復(fù)進(jìn)行。 動(dòng)作作用：主要刺激背闊肌，斜方肌中下部、大圓肌、小圓肌、肱二頭肌及小臂屈肌群。 動(dòng)作要點(diǎn)：做上拉引時(shí)，意念要盡量讓肚臍靠近橫杠（實(shí)際很難），動(dòng)作的起、落都要均勻，而不要猛起、猛落。上至頂點(diǎn)時(shí)應(yīng)停片刻，讓肌肉完全收縮。 2.杠鈴俯身劃船 初始姿式：雙腳開立，與肩同寬（可踩在10-20cm高的墊木上），雙腿微曲，上體前屈90度左右，腰部挺直，雙手直臂將杠鈴剛剛拉離地面。 動(dòng)作過程：上體保持基本不動(dòng)，雙手將杠鈴桿拉向肚臍，在最高處保持1-2秒再原路返回。 動(dòng)作作用：主要鍛煉背闊肌、斜方肌、大小圓肌、岡下肌以及腰背部深層肌肉等，是一個(gè)綜 合訓(xùn)練動(dòng)作。 動(dòng)作要點(diǎn)：腰部一定要挺直，不可呈弧形弓起，動(dòng)作過程中不可借悠勁猛拉猛放，否則很容易傷及腰部肌肉和韌帶。 3.雙人屈體劃船 初始姿式：兩人面對(duì)面站立相距1．5米左右，兩人雙手各握住毛巾（或大繩）的一端。 動(dòng)作過程：甲方用力向后拉毛巾，乙方加以一定的阻力慢慢放毛巾，至甲方雙手觸胸，乙方再向回拉毛巾，甲方給以一定的阻力放毛巾，如此反復(fù)進(jìn)行。 動(dòng)作作用：兩人均能鍛煉背部肌群，象背闊肌、斜方肌、大、小、圓肌等，對(duì)小臂屈肌群及肱二頭肌也有一定的刺激作用。 動(dòng)作要點(diǎn)：兩人配合要協(xié)調(diào)，一拉一放使動(dòng)作均勻有節(jié)奏，不要使動(dòng)作停頓或忽快忽慢。 四;臂部肌肉練習(xí)方法 1.杠鈴彎舉 初始姿式：兩腳開立，與肩同寬，雙腿微屈，上體稍前傾，雙手直臂握杠鈴于大腿前。 動(dòng)作近程：大臂保持不動(dòng)，用力向前屈雙小臂，將杠鈴舉至頸前，略停片刻，沿原路返回原位。 動(dòng)作作用：主要鍛煉肱肌、肱二頭肌及小臂屈肌等。 動(dòng)作要點(diǎn)：雙手握杠不要過緊，意念放在二頭肌上，動(dòng)作過程中主體要保持略前傾，不要擺 動(dòng)或后仰，杠鈴的起、落要均勻，不可猛起猛落。 2.啞鈴彎舉 初始姿式：雙腳開立，與肩同寬，雙膝微屈，上作稍前傾，雙手各持一啞鈴，兩手心相對(duì)直臂置于身體兩側(cè)。 動(dòng)作近程：雙臂同時(shí)用力，屈雙小臂向前，上舉啞鈴，上舉同時(shí)兩手外旋，使手心朝前朝上，屈臂至極點(diǎn)略保持一下，再原路返回原位。反復(fù)進(jìn)行。 動(dòng)作作用：主要刺激肱二頭肌、肱肌、小臂屈肌群等，尤其對(duì)二頭肌的中、下部刺激效果較 大。 動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作近程中，上體保持不動(dòng)，只是屈、伸小臂，身體保持微前傾，不可隨啞鈴起落而晃動(dòng)身體。 3.杠鈴臂屈伸 初始姿式：仰臥在長(zhǎng)凳上，雙手握杠鈴直臂將杠鈴置于胸上方，兩臂略向頭的方向傾斜。 動(dòng)作過程：大臂不動(dòng)，雙小臂后屈，雙手將杠鈴從胸上方慢慢向頭頂方向放下，直至杠鈴接 近頭頂，再用力將杠鈴原路舉回原位。重復(fù)進(jìn)行。 動(dòng)作作用：這個(gè)動(dòng)件可以有效地刺激肱三頭肌。 動(dòng)作要點(diǎn)：做動(dòng)作時(shí)，兩大臂應(yīng)盡量不動(dòng)，兩肘盡量向里夾，不要外翻，兩臂不要隨杠鈴的 起落而前后擺動(dòng)。動(dòng)作速度要均勻，尤其是屈臂下行時(shí)，一是要慢，二是要將杠鈴杠置于頭頂前方，防止砸傷頭部。 4.屈體啞鈴臂屈伸 初始姿式：兩腳開立，與肩同寬，上體前屈約90度，雙手各持一只啞鈴，兩大臂與上體平行夾在身體兩側(cè)，兩小臂自然下垂。 動(dòng)作近程：兩大臂保持不動(dòng)，雙臂三頭肌用力收縮，使兩小臂向后伸直，保持片刻，沿原路 返回原位。動(dòng)作作用：主要鍛煉肱三頭肌，對(duì)三角肌后束也有一定的刺激作用。 動(dòng)作要點(diǎn)：兩大臂在做動(dòng)作時(shí)，始終保持與上體平行，不可隨啞鈴起落而上下擺動(dòng)，動(dòng)作速 度均勻、緩慢，不要借助上體起伏及大臂悠擺的力量。 五;腰部肌肉練習(xí)方法 1.直腿硬拉 初始姿式：雙腳開立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的杠鈴桿，握距稍寬于肩。 動(dòng)作近程：雙手緊握杠鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重復(fù)進(jìn)行。 動(dòng)作作用：此動(dòng)作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關(guān)節(jié)等都受到較大的刺激，特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。 動(dòng)作要點(diǎn)：直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量較大，所以初忌猛向上拉起，以防傷腰。 2.山羊挺身 初始姿式：俯臥在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。動(dòng)作過程：收縮腰背肌肉，使上體內(nèi)上弓起，至頂點(diǎn)略停片刻，再緩慢沿原路返回，重復(fù)。 動(dòng)作作用：主要鍛煉背長(zhǎng)肌和背短肌，對(duì)臀大肌及大腿后群肌肉亦有較好的刺激作用。 動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時(shí)要盡量收緊腰背部肌肉，有力量時(shí) 雙手抱頭，無力量時(shí)可雙手背后放在腰上。 六;腹部肌肉練習(xí)方法 1.單杠懸吊舉腿 初始姿式：雙手握住高單杠，身體自然下垂。 動(dòng)作近程：收縮腹部和大腿前側(cè)肌肉，使雙腿盡量上抬（可伸直或彎曲），然后慢慢返回原位，重復(fù)進(jìn)行。 動(dòng)作作用：主要鍛煉腹直肌、前鋸肌和大腿前側(cè)肌肉。 動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作速度要均勻，不可猛起猛放，尤其是雙腿放下時(shí)要控制速度，另外不要借身 體的擺動(dòng)向上悠腿。 2.仰臥起坐 初始姿式：端坐在仰臥起坐架上（或坐在墊子上，雙腳固定），雙手放在頭后。 動(dòng)作近程：上體內(nèi)后躺下，至上體與大腿成150度左右，隨即返回原位，重復(fù)進(jìn)行。 動(dòng)作作用：可鍛煉腹直肌、前鋸肌，大腿前部肌肉等。 動(dòng)作要點(diǎn)：上體后躺時(shí)不要太低，更不要讓上體躺在平板或墊子上，否則會(huì)感到腰痛。 七;臀腿部肌肉練習(xí)方法 1.負(fù)重深蹲 初始姿式：將杠鈴置于頸后肩上，雙手握住杠鈴桿，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬于肩。 動(dòng)作近程：屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重復(fù)進(jìn)行。 動(dòng)作作用：這個(gè)動(dòng)作對(duì)股四頭肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常強(qiáng)的刺激作用。 動(dòng)作要點(diǎn)：頸后肩上扛起杠鈴時(shí)要注意左右平衡，同時(shí)不要壓在頸后頸突上，身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式，下蹲時(shí)不要過猛，以免傷及膝關(guān)節(jié)，起立時(shí)不可先起臀部再超上體，而要以頭向上頂帶動(dòng)全身上起。 2.單腿蹲起 初始姿式：（以左腿為例）左腿單足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。 動(dòng)作過程：站立腿慢慢屈下蹲至最低點(diǎn)，右腿保持前伸不著地，隨即左腿用力伸直，還原 到初始的動(dòng)作，反復(fù)進(jìn)行。 動(dòng)作作用：此動(dòng)作能較充分地刺激大腿股四頭肌前外側(cè)，以及臀大肌等。 動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作要均勻，不要突然下蹲，以防損壞膝關(guān)節(jié)。上肢只起平衡作用，盡量不要借 上肢的力量拉起身體。 3.臥式腿彎起 初始姿式：（做動(dòng)作者為甲，輸助者為乙）甲俯臥在大條凳上，雙手抱緊長(zhǎng)條凳，乙面向甲腳 的方向站在甲的一側(cè)，雙手分別按在甲的左右腳跟處。 動(dòng)作過程：甲用力屈小腿，乙雙手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的動(dòng)作停頓，待 甲屈腿至極點(diǎn)，乙用力將甲推回初始位置，反復(fù)進(jìn)行。 動(dòng)作作用：主要鍛煉大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二頭肌和小腿腓腸肌等。 動(dòng)作要點(diǎn)：甲、乙配合要協(xié)調(diào)，使動(dòng)作速度均勻、流暢，不要猛起猛回，也不要使動(dòng)作產(chǎn)生停滯。 4.負(fù)重提踵 初始姿式：身體直立，雙手握住頸后肩上的杠鈴，保持挺胸，雙腳前腳掌踏在墊木邊緣上（墊木高約10厘米），腳跟盡量落地。 動(dòng)作近程：保持身體直立，重心略前移，用力提雙腳跟至頂點(diǎn)，保持l－2秒，再慢慢回到原位，重復(fù)進(jìn)行。 動(dòng)作作用：主要鍛煉小腿比目魚肌和胖腸肌等。 動(dòng)作要點(diǎn)：做動(dòng)作時(shí)要保持身體直立，穩(wěn)定重心，起、落動(dòng)作要緩慢，不宜太快。 5.單足提踵 初始姿式：（以左腿為例）手扶在某固定物上，左腳前腳掌踏在一墊木上（墊木高約10厘米），足跟落地，右小腿盤在左小腿后。 動(dòng)作過程：左腳用力上提腳跟至頂點(diǎn)，略停片刻，再回到原位，反復(fù)進(jìn)行。 動(dòng)作作用：重點(diǎn)練習(xí)小腿后群的比目魚肌和腓腸肌等。 動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作近程中保持身體直立，雙手不要助力，動(dòng)作速度均勻不要猛起猛落。

如果想穿衣服好看的話，要加強(qiáng)練胸，肩，腹和背~ 其實(shí)健身套路很多的~ 如果真下決心想練好體型的話，找一個(gè)私人教練帶你一個(gè)月就上道了~~

一般開始是先鍛煉大肌肉群，大肌肉群的增長(zhǎng)會(huì)帶動(dòng)全身肌肉。一般是胸肌，背部，腿部及手臂。不要急于求成，指單純的想鍛煉出身體某一局部的肌肉是很難的，例如腹肌，只做腹部運(yùn)動(dòng)效果是不明顯的。

臥推和飛鳥練胸肌，肱二頭肌和肱三頭肌那個(gè)動(dòng)作不知道叫什么去了。就是拿個(gè)啞鈴練的 然后就是腹肌，這個(gè)練得會(huì)比較得辛苦，主要是仰臥起坐獲兩頭起 或者是負(fù)重仰臥起坐 大腿的肌肉可以深蹲，或者是健身房的那種向上..平躺著負(fù)重的 也不知道叫什么機(jī)器去了 不是很專業(yè) 只是以前練過 練的時(shí)候要注意循序漸進(jìn) 持之以恒 注意營(yíng)養(yǎng)